La nueva Pirámide Nutricional de la Organización Mundial de la Salud – OMS, parte de un concepto mucho más amplio, en el que se incluye el respeto al entorno, por lo que pone el acento sobre la solidaridad y la sostenibilidad.
El presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria – SENC, Javier Aranceta , ha explicado que estas guías sirven para llevar las ideas “de la ciencia al plato”, en las que no solo hay que pensar en los tipos de alimentos, sino también en “cómo comprar, cocinar, preparar y degustar” los mismos.
Surgen nuevas recomendaciones que podemos formular a la luz de la evidencia científica, que nos muestra aspectos para modificar o en los que hay que poner más énfasis. En este sentido, no se deben abordar las recomendaciones alimentarias de espaldas a la realidad ni a la población. Es preciso acompañar a las personas para mejorar algunas cosas de acuerdo a lo que la ciencia sabe, pero no se puede «poner a dieta» a la población, es un error. Las propuestas tienen que ser algo posible y confortable, algo que se entienda y que permita seguir haciendo la vida con normalidad.
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Así, la pirámide alimentaria plantea en su base mantener estilos de vida saludables, por lo que es necesaria la actividad física regular, un balance energético que implique más movimiento conforme más consumamos, técnicas culinarias saludables y una hidratación adecuada.
Entre las principales propuestas están:
1. Pirámide libre de procesados. Esta pirámide está libre de procesados. Ni siquiera los encontrarás fuera de la imagen geométrica.
2. Integra pirámide y plato saludable. De esta forma es fácil saber cantidades a comer en cada comida, sin pensar en raciones, gramos o veces por semana.
3. Destaca la cantidad mínima al día de frutas y verduras y específica que los cereales sean integrales.
4. El 2º estrato lo dejamos exclusivamente para las proteínas de calidad, tanto animal como vegetal.
5. Agua como bebida de preferencia. No habla de cantidades concretas. La cantidad irá en función de la sed, pero si tienes que beber, que sea agua. En la base pero fuera de la pirámide.
6. Aceite de oliva como grasa saludable, en la base. También como representación de otras grasas saludables como el aguacate, por ejemplo.
7. Sostenibilidad. Mientras más te acerques a la base, más sostenibles son los alimentos. Además, bajo la pirámide se ha tenido en cuenta que los alimentos sean de proximidad y de temporada, lo que apoya aún más que sean sostenibles.
8. No prohíbe alimentos. Es más fácil de interpretar. En lugar de mostrar, prohibir o restringir, lo que no hay que comer, aquellos alimentos que no deben formar parte de la alimentación, sencillamente no están en la pirámide.
En la cúspide encontramos 4 alimentos con el rótulo «Consumo menos frecuente», donde están:
1. Carnes rojas. Están separadas del resto de carnes por recomendar un consumo menor de las mismas, siempre entendiendo que es carne fresca y no derivados procesados de ella (embutidos).
2. Miel. Si tenemos la suerte de disfrutar de una miel cruda, podría ser una opción siempre y cuando se tome muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Hablamos de miel cruda. La cantidad de azúcares que posee es bastante alta pero la densidad de esta miel va a generar que la absorción sea más lenta y el pico de glucemia e insulina sea moderado. La miel que encontramos habitualmente en supermercados es miel previamente cocida («refinada»). No confundir miel cruda con la típica que vemos en supermercados (por muy bonito que sea el envase).
3. Cacao puro. O en su defecto chocolate superior al 85%. Hablamos de cacao, no de chocolatinas ni derivados. Para dar un toque a cafés o infusiones o adornar algunos platos.
4. Encurtidos. Los encurtidos (aceitunas, cebollitas, pepinillos, etc.) suelen contener grandes cantidades de sal. Si contiene menos de 1 gramo de sal por cada 100 gramos de producto podríamos moverlos a la base de la pirámide. Pero si tienen el exceso de sal que mencionamos, lo dejamos arriba y su consumo será menos frecuente.
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Y justo debajo de la pirámide propiamente dicha, incluyen una serie de recomendaciones que tener en cuenta y que van más allá de las estrictamente dietéticas:
5. Actividad física pautada. Podemos ver recomendaciones sobre actividad física a población en general, no teniendo en cuenta las particularidades de cada individuo.
6. Técnicas culinarias saludables. Van a proporcionar que se consiga llevar una mejor alimentación y a mantener o potenciar las propiedades nutricionales de los alimentos que consumimos.
7. Cocina y disfruta tu comida. Entendemos la comida como parte de nuestra vida social, y es importante saber disfrutar de ello, comiendo sano. Además, si cocinas tu propia comida, incrementa la posibilidad de que sea más saludable, pues estás evitando el uso de precocinados o ultraprocesados. Toma conciencia y practica la atención plena cuando comas.
8. Equilibrio emocional. Es fundamental mantener una buena relación emocional con la comida, pues ésta no debe ser la moneda de cambio de nuestras emociones. Aprendamos a disfrutar comiendo sin tener que comer para sentirnos mejor o a consecuencia de una emoción que no estamos sabiendo gestionar. Busquemos la salud emocional y un grado de motivación que nos permita estar lo mejor posible.
9. Proximidad y temporada. Consumir alimentos cercanos y de temporada ayuda al medio ambiente, ayuda al comercio local, potencia el sabor y abarata la canasta de la compra.
10. Consulta al nutricionista. El profesional de la salud mejor cualificado en temas de alimentación es el nutricionista. Cualquier duda respecto a la alimentación debe ser preguntada a él (o ella).
11. Descanso adecuado. Es necesario un buen descanso para presumir de unos hábitos de vida saludables.
Esta pirámide tiene una licencia Creative Commons, para que pueda ser compartida y pueda llegar al mayor número de personas posibles, con el único objetivo de ampliar el conocimiento en materia de alimentación de la población y de ayudar a tener mejores hábitos nutricionales y de salud.
¡Mejorar nuestro estilo de vida es un objetivo común, trabajemos juntos para conseguirlo!
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